چطور واژن را تنگ‌تر کنید تا زندگی جنسی شهوانی‌تری داشته باشید

ورزش «تکیه به دیوار» زندگی شما را تغییر می‌دهد!


وقتی صحبت از سکس پرشور باشد، غیر از پیوند عمیق احساسی بین شما و پارتنرتان که نقش اساسی دارد، انجام تمرین‌های ورزشی جنسی نیز بسیار مؤثرند. هدف از انجام این تمرین‌های ورزشی تناسب اندام نیست، بلکه به کشف و ورزیدگی عضلات کم‌تر شناخته‌شده‌ای کمک می‌کنند که به تجربۀ جنسی عمیق‌تر، لذت‌بخش‌تر و عالی‌تر می‌انجامد. در ادامه به بررسی پنج حرکت کلیدی و مؤثر می‌پردازیم.

1. عضلات کف لگن (pubococcygeal (PC)) را ورزیده کنید

عضلات سه‌گانۀ ننوشکلی که از دنبالچه تا استخوان شرمگاهی کشیده شده‌اند و به‌صورت دایره‌وار اطراف واژن و مقعد را فرا گرفته‌اند، به عضلات کف لگن معروفند. «هیلاری کلهان» (Hilary Cholhan)، متخصص کلیه و مجاری ادراری و مدیر مرکز کنترل جمعیت روچستر نیویورک، در مورد نقش تقویت این عضلات در سکس می‌گوید: «این عضلات حین ارگاسم به‌صورت هماهنگ منقبض می‌شوند. هرچه قدرت این عضلات بیشتر باشد، شدت ارگاسم نیز بیشتر خواهد شد». عضلات منعطف و ورزیده حجم بیشتری دارند و خون بیشتری در آن‌ها جریان دارند که به افزایش تحریک‌پذیری کمک می‌کنند.
روش ورزیده‌کردن این عضلات: یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای ورزیده‌کردن این دسته از عضلات انجام تمرینات کگل (Kegel) است که انجامش به زنان در دوران بارداری نیز توصیه می‌شود. مثل وقتی که می‌خواهید جلوی خروج ادرار از مثانه را بگیرید، عضلاتتان را منقبض و سپس آزاد کنید. «کلهان» برای آشنایی بیشتر با عضلات کف لگن توصیه می‌کند که حین ادرارکردن جلوی جریانش را با منقبض‌کردن خودتان بگیرید (دلیل توصیه به این روش جلوگیری از انجام تمرین اشتباه است. بسیاری از زنان به‌جای عضلات PC باسن یا مقعد را نرمش می‌دهند).
با انقباض این عضلات، ماهیچه‌هایتان را به‌سمت بالا و داخل جمع کنید. تا سه بشمارید و سپس سه ثانیه به عضلاتتان استراحت بدهید. این حرکت را تا هرچند مرتبه‌ای که می‌توانید ادامه دهید و فاصله‌ای که عضلات را منقبض نگه می‌دارید به 25 تا 30 ثانیه برسانید. یکی از روش‌های انجام تمرین‌های کگل، انقباضات ضربانی است. مثل تپش قلب، با آهنگ ثابتی عضلات را منقبض و آزاد کنید. به‌جای سرعت، به منظم‌شدن فواصل بین انقباض‌ها تمرکز کنید. در ابتدا کمی سخت به‌نظر می‌رسد ولی به‌مرور زمان در این حرکت خبره می‌شوید.
«النا اومانو» (Elena Oumano)، دکتر و نویسندۀ کتاب «سکس طبیعی» (Natural Sex) توضیح می‌دهد که یکی از روش‌های کگل، انجام حرکت «دفع به بیرون» است. به نرمش‌های کگلتان حرکت «انقباض رو به بیرون» ملایمی را نیز اضافه کنید. باید طوری خودتان را منقبض کنید که حین دفع مدفوع برای حرکت روده‌ها این‌کار را می‌کنید. اگر واقعاً می‌خواهید از عضلات PC کار کشیده باشید، انواع حرکات کگل را دو تا سه‌بار در روز در حالت‌های نشسته، ایستاده، درازکشیده و دولا انجام دهید.

2. روی عضلات رحم تمرکز کنید

«باربارا کیسلینگ»، سکس‌درمان‌گر، دکتر و نویسندۀ کتاب «ظرفیت‌های شهوانیت را کشف کن» (Discover Your Sensual Potential) در این رابطه می‌نویسد: «رحم، فضایی توخالی و گلابی‌شکل و ماهیچه‌ای است که انقباضش روی ارگاسم تأثیر دارد. در نتیجه، اگر روی عضلات رحم کنترل بیشتری پیدا کنید، احتمالاً حین سکس هم بتوانید رحم را بالاتر نگه دارید. با جمع‌ترشدن رحم، بخش انتهایی واژن که اصطلاحاً به آن «کیسۀ کور» گفته می‌شود در دسترس قرارگرفته و با دخول تحریک می‌شود. این بخش واژن از حساس‌ترین و تحریک‌پذیرترین جاهاست. خیلی از خانم‌ها معتقدند که با تحریک این نقطه حین دخول فوراً به ارگاسم می‌رسند».
روش ورزیده‌کردن این عضلات: برای شناسایی بهتر عضلات رحمی، به پشت دراز بکشید و با پاهایتان حرکت دوچرخه را در هوا انجام بدهید. قرارگرفتن در حالت درازکشیده، رحم را در وضعیتی بالاتر از واژن قرار می‌دهد. به‌همین دلیل، ممکن است وقتی دوباره پاهایتان را صاف کنید و به پشت بخوابید، احساس کنید که از واژنتان هوا خارج می‌شود. با انقباض عضلات شکمی که بالای رحم قرار گرفته‌اند، باید چنین احساسی را تجربه کنید. در هنگام انجام این تمرین تصور کنید که حرکتی مشابه به دم و بازدم ریوی را از واژن انجام می‌دهید. این جمع‌وبازشدن عضلات رحم حین دخول، دسترسی به کیسۀ کور را آسان می‌کند. روزی ده‌بار این انقباض و آزادکردن عضلات رحم را تمرین کنید. (در هر حالتی قابل انجام است ولی وقتی دراز کشیده باشید، انجامش آسان‌تر است).

3. دیافراگم را ورزیده کنید

«جِیمی کُروالان» (Jaime Corvalan)، پزشک و سکس درمان‌گر ساکن لس‌آنجلس می‌گوید: «تنفس صحیح برای تحریک‌شدن ضروری است. درواقع، اگر درست دم و بازدم انجام ندهید و نفستان را حبس کنید، غیرممکن است که بتوانید کاملاً برانگیخته شوید. اشباه رایجی که اغلب افراد به‌خصوص با نزدیک‌شدن به ارگاسم انجامش می‌دهند». سعی کنید آگاهانه الگوی نفس‌کشیدنتان را در زمان برانگیختگی جنسی تغییر بدهید. تغییر شیوۀ تنفس حتی شدت ارگاسم را نیز تغییر می‌دهد.
روش ورزیده‌کردن این عضلات: دیافراگم، صفحۀ عضلانی بزرگی است که بالای فضای شکمی کشیده شده است. با تنفس عمیق، حجم این عضلات بیشتر می‌شود که یکی از بهترین روش‌ها برای ورزیده‌کردن آن‌ها است. به پشت دراز بکشید و دستتان را روی شکمتان بگذارید. آرام حرکت دم را انجام بدهید و قفسۀ سینه را از هوا پرکنید (که باعث کشیده‌شدن دیافراگم می‌شود). حالا بازدم را به‌آرامی انجام بدهید. حین تنفس باید دستتان هم‌زمان با شکمتان بالا و پایین برود. تنفس دیافراگمی را چندین مرتبه تکرار کنید و سپس عادی نفس بکشید. بعد از وقفه‌ای دوباره تنفس دیافراگمی را تکرار کنید.

4. روی عضلات چهارسر ران کار کنید

برای انجام تمام پوزیشن‌های مشابه به زن در بالا، عضلات بالای ران مهم‌ترین نقش را ایفا می‌کنند. اتفاقاً این پوزیشن‌ها بهترین حالت‌ها برای تحریک نقطۀ G و سایر بخش‌های تحریک‌پذیر واژن مثل کیسۀ کور هستند.
روش ورزیده‌کردن این عضلات: باید هم‌زمان توان بدنی و استقامتتان را تقویت کنید. یکی از حرکات مؤثر «تکیه به دیوار» است. با فاصلۀ حدوداً نیم‌متر از سطح زمین طوری به دیوار تکیه بدهید که بالاتنه کاملاً با دیوار تماس داشته باشد. با خم‌کردن زانو‌ها تاجایی که ران‌ها به موازات سطح زمین قرار بگیرد، بدنتان را پایین بیاورید. 30 ثانیه صبر کنید و به‌تدریج با تمرین بیشتر این زمان را به 2 دقیقه افزایش بدهید.

5. ماهیچه‌های شکم و کمر را تقویت کنید

نرمش و ورزیده‌کردن ماهیچه‌های شکم، پشت و حتی عضلات باسن کمک می‌کند حین سکس بهتر لگنتان را حرکت بدهید و بیشتر لذت ببرید. برای مثال، همان‌طور که «کیسلینگ» می‌گوید، «وقتی به پشت دراز می‌کشید و پاهایتان را به‌سمت بالا خم می‌کنید، کانال واژنتان تنگ‌تر می‌شود.» حالا در همین موقعیت فرضی اگر عضلات پایین کمرتان را منقبض‌تر کنید، جدارۀ جلویی واژن به سمت پایین مایل می‌شود و با کیر پارتنرتان برخورد می‌کند. در نتیجه نقطۀ G که بین استخوان شرمگاهی و گردن رحم واقع شده، حین دخول تحریک می‌شود. «کُروالان» درمورد اهمیت تمرین‌دادن این عضلات می‌گوید: «با ورزیده‌کردن این عضلات، انقباضاتشان را بهتر درک و کنترل می‌کنید چون گرفتگی عضلات یکی از عواملی است که لذت شما را محدود می‌‌کند. اگر ستون مهره‌هایتان حین سکس در حالت گرفته قرار بگیرد، انجام کارهایی مثل عقب‌وجلوکردن یا حرکات دایره‌واری که به‌طور طبیعی برای داغ‌ترشدن روابط جنسی انجام می‌دهید، غیرممکن می‌شود».
روش ورزیده‌کردن این عضلات: برای شل‌کردن ستون مهره‌ها و عضلات لگن، «اومانو» حرکت خم‌شدن به عقب و جلو را توصیه می‌کند. برای انجام حرکت اول نیاز به پیشخوان آشپزخانه دارید که ارتفاعش از کمر شما بیشتر باشد. (اگر سطحی که انتخاب می‌کنید به‌قدر کافی نرم نبود، روی صندلی بالش بگذارید و از آن به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید). کمرتان را از پشت به سنگ پیشخوان تکیه بدهید، طوری که کمر به پایین و لگن کاملاً آزاد باشد. دست‌ها را کشیده و بازوها را بالای سرتان ببرید. حین انجام این حرکت کششی، متوجه شل‌شدن عضلات پشت و شکم می‌شوید و در این حالت تنفس شما عمیق‌تر می‌شود. طوری عمیق تنفس کنید که انگار بخواهید لگنتان را مثل بادکنک از هوا پر ‌کنید.
هرچه بدنتان شل‌تر و رهاتر شود، حرکت لگن به عقب و جلو و همزمان با تنفس آسان‌تر می‌شود. به‌مرور زمان این نرمش را به پنج دقیقه برسانید. برای متعادل‌کردن تمرین تکیه به پشت، تمرینی هم رو به جلو انجام بدهید: پاها را به‌اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید، طوری که نوک انگشتان پا کمی به داخل مایل باشد. خودتان را به‌جلو خم کنید، طوری که پاها به‌راحتی وزن بدن را تحمل کنند. باملایمت زانوها را خم و باز کنید. در این حرکت زانوها نباید هرگز کاملاً باز باشند تا شکل بدن حالتی مشابه به تلمبه‌زدن را به خودش بگیرد. هم‌زمان با جمع‌وبازکردن زانوها تنفس کنید و این کار را تا جایی ادامه می‌دهید که در عضلات ران احساس سوزش کنید. تقریباً حدود پنج‌دقیقه به این نرمش ادامه بدهید.
حرکت‌های لگن برای تقویت عضلات پشت و باسن نیز مفید است. به‌پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید و پاها را به‌اندازۀ عرض شانه‌ها از هم باز بگذارید. به‌آرامی لگن را به بالا و پایین خم کنید طوری که باسن از زمین فاصله بگیرد. این حرکت را به‌آرامی و با ملایمت تا 20 بار تکرار کنید. برای تقویت کلی عضلات شکم درازنشست را به‌صورت نیمه انجام بدهید (نباید از حالت درازکشیده به صورت نشسته در بیایید). در نهایت، برای آزادکردن عضلات لگن، باسنتان را در حرکتی مشابه به‌استفاده از هولاهوپ (حلقۀ کمر) بچرخانید. یک‌دقیقه دوبار در روز این حرکت را تکرار کنید.

منبع